中性脂肪を上げないご飯の食べ方とポイント

中性脂肪を上げないご飯の食べ方とポイント

 

毎日の食事に欠かせないご飯は、中性脂肪にどんな影響を与えるのか、気になるところですよね。中性脂肪は、脂肪分の摂り過ぎが原因かと思われがちですが、実はご飯のような炭水化物の摂り過ぎも大きな要因となっています。

 

炭水化物を制限する糖質制限ダイエットというものもありますし、中性脂肪や体重が気になる方は、ご飯は食べ過ぎないようにしたいものです。とはいっても、卵かけごはんやおにぎりはとても魅力的ですよね。

 

ご飯を食べても食べ方を変えることで、血糖値の急上昇を少しでも抑えられれば中性脂肪に影響する可能性を低くできます。今回は、中性脂肪を上げにくいご飯の食べ方についてみていきましょう。

 

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中性脂肪値を上げるご飯などの精製された炭水化物

 

中性脂肪は、体の貴重なエネルギー源ですが、余ってしまうと体に蓄積されて成人病などの原因にもなってしまいます。この余分な中性脂肪を溜めないようにするためには、食事を食べ過ぎないようにしなければなりません。

 

その中でも、白米や白パン、麺類、菓子パン、お菓子、アルコール、清涼飲料水といった精製された炭水化物は、中性脂肪に変化しやすいので、注意が必要です。

 

そして、炭水化物の過剰摂取は血糖値の急激な上昇を引き起こしてしまいます。血糖値が上昇した状態では、インスリンが過剰に分泌され、消化機能が上手く働かずに、中性脂肪の材料となってしまうのです。

 

ご飯はゆっくりと食べることが中性脂肪を増やさないコツ

 

中性脂肪に変化しやすいご飯を食べる時には、ゆっくりと食べるように心がけましょう。ゆっくり食べれば、血糖値の急激な上昇も抑えられ、また、満腹感も得ることができます。

 

これは、ご飯に限らず、他の食事にも言えることですので、よく噛んでゆっくり食べるようにしたいですね。糖質制限もいいですが、あまり採らなさ過ぎても栄養補給できませんので、適度に食べ過ぎを抑えていきましょう。

 

こんにゃく米、食物繊維を取り入れる

 

マンナンヒカリ

 

炭水化物を減らすという意味でこんにゃく米(マンランヒカリなど)を普通のご飯と一緒に炊いて食べるというのもカロリーダウンにつながります。

 

低カロリーにしようとこんにゃく米を大量に入れてしまうと、箸では食べにくいくらいにぽろぽろ、パサパサになってしまうので注意が必要です。また、こんにゃく米はお米より軽いので炊き上がりに上部にたまっている状態ですから、炊いた後にしっかり混ぜるようにしてください。

 

食物繊維と中性脂肪の関係はこちらで説明しましたが、食物繊維をご飯に添加するために粉寒天を入れるのもおすすめです。味も変わらずにおいしく食べられますよ。

 

量の目安は2〜3合のお米に小さじ1程度でOKです。これだけでは劇的な変化は望めないかもしれませんが、毎日続けることで中性脂肪値、体重コントロールに役立つでしょう。

 

こんにゃく米、粉寒天は最近はドラッグストアやスーパーなどで手軽に手に入りますが、もしも、なければAMAZON、楽天などで通販で購入することもできます。楽天で販売中のマンナンヒカリ一覧

 

冷やご飯は中性脂肪の上昇を抑える効果が

 

中性脂肪に変化しやすいご飯ですが、冷やご飯は太りにくいということで、注目されています。冷やご飯は温かいご飯に比べて、レジスタントスターチの量が多いのがポイントです。

 

レジスタントは消化されにくいこと、スターチはでんぷんのことで、難消化性でんぷんとも言われています。レジスタントスターチは、エネルギーになりにくく、食後の血糖値の上昇が緩やかになるという特徴があります。

 

また、レジスタントスターチには、整腸作用があり、食物繊維のように中性脂肪やコレステロールを排出する働きもあるのです。ただ、おにぎりなどでおいしく食べることはできますが、冷やご飯ばかり食べるのも難しいですよね。

 

温かいご飯を食べたい場合は、ご飯を炊くときに白米の重量に対して3%のココナツオイルを入れてご飯を炊くといいそうです。炊きあがった後に、12時間冷蔵庫に入れておけば、後は温めなおしても大丈夫です。

 

普通の冷やご飯の場合は、温めなおすと効果が薄れてしまうようです。どちらにしても、試してみても面白い方法ですね。毎日の主食のご飯ですから、中性脂肪のことも考えて、上手に付き合っていきたいところです。

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