中性脂肪を下げると話題のオートミールと大麦の違いって何?

プレーンなオートミール

 

中性脂肪を下げるのに、糖質制限ダイエットを行う方が増えていますよね。糖質制限と呼ばれると、甘いものを控える事だと思われがちですが、糖質=甘味ではありません。

 

炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質なので、炭水化物の含有量の多い主食を見直し、パンや白米の代わりに麦ごはんやオートミールに切り替えるのが良いとされています。

 

大麦を使った麦ごはんとオートミールにはどんな違いがあり、中性脂肪を下げる効果はどちらが高いのでしょうか。

 

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大麦とオートミールってどんなもの?

 

麦ごはんによく使われる押し麦は、蒸した大麦をローラーで潰して乾燥させたものです。日本人にはあまり馴染みのないオートミールは、燕麦(えんばく)と呼ばれる種類の穀類で、非加熱のものと加熱してから乾燥させたものが存在します。

 

大麦はご飯に混ぜて炊きこんだり、スープやサラダの具材としてよく利用されます。オートミールはそのまま煮込んでおかゆ状にしたり、牛乳やヨーグルトと混ぜたり、クッキーの材料としてよく利用されます。

 

どちらも植物としてはイネ科に属しますが、同じイネ科の白米よりも食物繊維やミネラルなどが高いのが特徴です。食物繊維には余分な脂質を排出する作用や、血糖コントロール作用があるばかりか、腹持ちも良いのでダイエット向きの食材となっています。

 

大麦やオートミールには、βグルカンと呼ばれる食物繊維の一種が含まれています。βグルカンには、免疫力の強化、コレステロール値の低減、腸内環境改善効果があります。

 

大麦とオートミールの違いって?

 

 

どちらも植物上の分類が近いものなので、似ていると言えば似ているアイテムなんですよね。カロリーの違いは、大麦が100gあたり340kcal、オートミールは380kcal程度となっています。

 

ちなみに白米だと356kcalですので、カロリーだけを見れば決して低いものではありませんが、食物繊維やミネラル類の含有量は大きく違います。

 

食物繊維の総量はほぼ同じなのですが、大麦の食物繊維は不溶性がほとんどなのに対し、オートミールの食物繊維は不溶性と水溶性が半々くらいなんですよ。

 

不溶性食物繊維にも余分な脂質を排除する性質がありますが、中性脂肪やコレステロールの低減効果が高いのは、水溶性食物繊維の方なんです。タンパク質やミネラル類の含有量は、大麦よりもオートミールの方が高くなっています。

 

中性脂肪を下げるためにはどちらが効果的?

 

食物繊維の内容の違いを見ると、オートミールの方が高い効果が期待できます。また、大麦は白米と混ぜて使われることが多く、大麦だけで食べる事は少ないですよね。白米は糖質以外の栄養価が低いため、麦ごはんにしてしまうと、せっかくの大麦の効果が薄れてしまいます。

 

オートミールは単体で食べる事が多いため、栄養価を薄めてしまう心配がありません。もちろん甘いジャムをたっぷりと加えるようでは意味がありませんけどね。

 

実はオートミールにはタンパク質も多く含まれているため、筋肉量や代謝の低下を防ぐ作用もあるんです。基礎代謝が上がれば、それだけ中性脂肪が下がりやすくなりますよね。

 

中性脂肪を下げるためには食べ方にも注意して

 

 

食後の血糖値が急激に変化すると、中性脂肪が体に付きやすくなってしまいますが、GI値と呼ばれる、血糖値の上昇指数は大麦65、オートミール55と低めになっています。(精白米は84)

 

GI値の低い大麦やオートミールは血糖値を安定させる作用があるため、余分な脂肪を増やしにくい食材です。大麦を焚くか蒸してサラダにトッピングするか、スープの具材として使用し、麦ごはんとして使用するなら、麦の比率は高めにしましょう。

 

オートミールは甘みを付けるのではなく、牛乳でふやかすか、お湯で煮てほんの少しの塩で味を調えるようにしましょう。食事にはご飯が必須という方は、大麦(押し麦)を混ぜた麦ごはんを、お米は食べなくても大丈夫だというのなら、オートミールを選んでみてはいかがでしょうか。

 

大麦、オートミールの選び方は?

 

ご飯に混ぜるための大麦はスーパーでも取り扱っていることがほとんどです。押し麦やビタバレー(胚芽押麦)として販売されており、お米よりも低GLで健康的な穀物なのに低価格で食べやすいですよ。

 

オートミールは有名なアメリカ産のものも人気があるようですが、こちらは臭いが強いために好みに個人差が出てきます。日本で作られているオートミールは臭いはなく、柔らかいものが多いですが、臭いに敏感な方は食べるのに苦労するかもしれません。

 

中性脂肪対策は持続が大切です。臭くて食べるのにストレスになるなら、お米に大麦を混ぜたほうがいいでしょう。はじめは10%程度をお米から大麦に替えて炊いてみると違和感がなく食べられます。

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